「せっかく始めたのに、続けられない」——そんな自分を責めたことはありませんか。
実はモチベーションが続かないというのは、人間にとって当たり前の仕組みでした。
本記事で取り扱うロンドン大学の実証データは、「続かなかった自分」の見方を変えていきます。
この記事で扱うテーマ
続けられないのは、意志の弱さじゃない
正直、最初は張り切っていたのに、最近は手をつけるのも億劫で……。結局、自分は何をやっても続かない人間なんじゃないかって、情けなくなるんです。
その気持ち、よくわかります。けど、まず伝えておきたいのは、それは意志の弱さのせいではないということです。
モチベーションは、時間とともに上がったり下がったりするのが普通です。
始めたときの勢いが落ちるのは自然なことで、精神論だけで乗り切ろうとすると、かえって続きにくくなります。
実際、クラウドソーシングやココナラなどで副業を始めた人も、
「最初の数日は勢いがあったが、依頼が来ない期間に手が止まった」という意見が多く見られます。今あなたが感じている停滞は、多くの人が同じ地点でつまずく、ごく自然な通過点なのです。
「21日で習慣化」は都市伝説だった
「21日続けたら習慣になる」ってよく聞きますけど、21日ぽっちじゃ習慣化できる気がしません……。やっぱり自分がダメなだけなんでしょうか。
そもそも、実はその「21日」、根拠のない話なんです。実際のデータを見てみましょう。
都市伝説の正体
「21日説」の出典は、1960年代に美容外科医マクスウェル・マルツ氏が語った、患者が新しい容姿に慣れるまでの臨床経験です。習慣化そのものを検証した研究ではありません。
実際の研究データ
ロンドン大学のフィリッパ・ラリー博士らは2010年、実際の行動データをもとにこれを検証しています。
| 項目 | 21日説（俗説） | 実測データ（Lally et al., 2010） |
|---|---|---|
| 出典 | マクスウェル・マルツ氏の臨床経験（1960年代） | ロンドン大学の実証研究（96人中82人のデータ） |
| 対象 | 整形手術後、新しい容姿に慣れるまでの期間 | 新しい習慣が自動化されるまでの期間 |
| 平均日数 | 21日（根拠なし） | 66日（中央値。個人差18〜254日） |
注意点
この研究は、平均年齢27歳の学生を中心とした82人という限られた集団の自己申告データにもとづくものです。日本の30代・副業という文脈にそのまま当てはまるとは限りません。「66日」という数字そのものより、「これほど個人差が大きい」という事実の方を持ち帰ってください。
モチベーションの波は自然な過程
そこまで個人差があるとしたら、いよいよ自分には習慣化は難しいんじゃないかって不安になってきました……。
その不安も自然な反応です。ですがこの研究では、1日くらい休んでも、習慣が身につく流れには大きな影響がなかったことも分かっています。
Lally et al.(2010)が示した「自動性（意識しなくてもできる度合い）」の推移は、直線的な右肩上がりではなく、初期に大きく伸びたあと徐々に緩やかになる曲線を描きます。途中で足踏みする期間があるのは想定の範囲内です。
自動化までの3段階
実際、副業の体験談を集めると、依頼が来ない時期にやる気が落ちたという声がある一方、そこから再開して続けられている人も一定数存在します。
波があること自体は、多くの人がたどる過程です。
今取り組んでいる副業そのものが自分に合っているか、一度立ち止まって考え直したいという方は、こちらの記事もあわせてご覧ください。
挫折を防ぐ、2つの工夫
とはいえ、なんの工夫もなしに継続できるものか、正直まだピンと来ていなくて……。
焦らなくて大丈夫です。継続・習慣化のためには２つのポイントを押さえておくだけでいいんです。どちらも今日から始められます。
ハードルを極端に下げる
- 案件対応を「1日1件だけ」「5分だけ」など、極端に小さく設定する
- 完璧を目指さず、「できた日」を素直に認める
記録して可視化する
- カレンダーやアプリに取り組んだ日の印をつけて、積み重ねを可視化する
まとめ：波があっても大丈夫
副業が続かないのは、多くの人が経験する自然な現象です。
習慣化に必要な日数は「21日」ではなく中央値で66日、
個人差は18日から254日というデータ、
モチベーションの波は失敗のサインではなく習慣化の途中経過であるという視点、
そしてハードルを下げる・記録するという小さな工夫を見てきました。
続かなかったのは、意志の弱さではありません。波があることを前提に、自分のペースで小さく再開してみましょう。
次に読む
副業で成果が出るまで、実際にどれくらいかかるのか。宣伝ではない記録を集めて、本当の道のりを調べました。
波を越えて続けていきたい人は、「続ける」のまとめからどうぞ。
